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Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist für jede Frau wichtig, aber in der Schwangerschaft ist sie noch wichtiger. Dein Körper benötigt zusätzliche Nährstoffe, um das Baby zu versorgen und gesund heranwachsen zu lassen.



Hier sind einige Vitamine und Mineralstoffe, die du in der Schwangerschaft vermehrt benötigst:

  • Folsäure: Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Wirbelsäule des Babys. Du solltest ab dem ersten Tag der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen.

  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Du solltest ab dem zweiten Trimester täglich 27 Milligramm Eisen einnehmen.

  • Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys. Du solltest täglich 1000 Milligramm Kalzium einnehmen.

  • Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper Kalzium zu absorbieren. Du solltest täglich 15 Mikrogramm Vitamin D einnehmen.

  • Jod: Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Die Schilddrüse produziert Hormone, die für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys wichtig sind. Du solltest täglich 230 Mikrogramm Jod einnehmen.

  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Du kannst Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, oder aus pflanzlichen Quellen, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, erhalten.

Was du essen solltest

In der Schwangerschaft solltest du folgende Lebensmittel essen:

  • Viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind gute Quellen für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie sind kalorienarm und sättigend. Du solltest täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen.

  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sind eine gute Alternative zu Weißmehlprodukten. Du solltest täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte essen.

  • Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel: Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sind gute Quellen für Protein, Eisen, Zink und Vitamin B12. Du solltest täglich mindestens eine Portion mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel essen.

  • Milch und Milchprodukte: Milch und Milchprodukte sind gute Quellen für Kalzium, Protein, Vitamin D und Vitamin B12. Du solltest täglich mindestens zwei Portionen Milch oder Milchprodukte essen.

  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Protein, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Du kannst Hülsenfrüchte zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen hinzufügen.

  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Du kannst Nüsse und Samen als Snack essen oder zu Müsli, Joghurt oder Salat hinzufügen.

  • Eier: Eier sind gute Quellen für Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Du kannst Eier zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen.

  • Leinsamen: Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Du kannst Leinsamen zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzufügen.

  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Du kannst Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, oder aus pflanzlichen Quellen, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, erhalten.

Was du vermeiden solltest

In der Schwangerschaft solltest du folgende Lebensmittel vermeiden:

  • Rohes Fleisch, Fisch und Geflügel: Rohes Fleisch, Fisch und Geflügel können mit Salmonellen oder Listerien verunreinigt sein. Diese Bakterien können Lebensmittelvergiftungen verursachen, die für dich und dein Baby gefährlich sein können.

  • Rohe Eier: Rohe Eier können mit Salmonellen verunreinigt sein. Daher solltest du rohe Eier nur in gekochtem Zustand essen.

  • Unpasteurisierte Milchprodukte: Unpasteurisierte Milchprodukte können mit Listeria verunreinigt sein. Daher solltest du nur pasteurisierte Milchprodukte essen.

  • Alkohol: Alkohol kann das Risiko von Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen beim Baby erhöhen. Daher solltest du während der Schwangerschaft keinen Alkohol trinken.

  • Nikotin: Nikotin kann das Risiko von Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen beim Baby erhöhen. Daher solltest du während der Schwangerschaft nicht rauchen.

  • Koffein: Koffein kann das Risiko von Fehlgeburten erhöhen. Daher solltest du während der Schwangerschaft nur begrenzt Koffein zu dir nehmen.

Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Iss regelmäßig und ausgewogen. Achte darauf, dass du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.

  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.

  • Iss langsam und kaue gründlich. So kannst du dich besser sättigen und Verdauungsprobleme vermeiden.

  • Hör auf deinen Körper und esse, was dir gut schmeckt. Wenn du Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel hast, kannst du dir diese gönnen.

  • Sprich mit deinem Arzt, wenn du Fragen oder Bedenken hast.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig für dich und dein Baby. Indem du dich ausgewogen ernährst, gibst du deinem Baby die besten Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung. Wenn du dir unsicher bist, ob du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

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